5 sprawdzonych technik pomocowych
„tu i teraz”?
Gdy ktoś przechodzi przez kryzys emocjonalny, nasze wsparcie może być nieocenione – ale czasem nie wiemy, co zrobić ani od czego zacząć. W takich chwilach pomocne są proste techniki, które pomagają osobie w trudnej sytuacji się uspokoić, wrócić do „tu i teraz” i choć trochę zmniejszyć napięcie. Nie wymagają specjalistycznej wiedzy ani narzędzi – wystarczy obecność, życzliwość i podstawowe zrozumienie, jak działa ludzka psychika w stresie. Oto pięć sprawdzonych metod, które możesz wykorzystać, by realnie pomóc.
1. Technika Uziemiania
Opis:
Technika uziemiania pomaga osobie w kryzysie skupić się na teraźniejszości, zmniejszając uczucie paniki lub lęku. Jedną z prostych metod jest ćwiczenie „5-4-3-2-1”, które angażuje zmysły:
- Zauważ 5 rzeczy, które widzisz.
- Dotknij 4 rzeczy, które możesz poczuć.
- Wsłuchaj się w 3 dźwięki wokół ciebie.
- Zidentyfikuj 2 zapachy, które czujesz.
- Pomyśl o 1 rzeczy, którą możesz spróbować.
Badania:
Techniki uziemiania są często wykorzystywane w terapii poznawczo-behawioralnej i są skuteczne w zmniejszaniu objawów lęku i dysocjacji (Najavits & Hien, 2013).
2. Oddychanie przeponowe
Opis:
Głębokie, wolne oddychanie przeponowe aktywuje układ przywspółczulny, co pomaga uspokoić organizm. W ciągu minuty można zrobić kilka głębokich wdechów i wydechów, koncentrując się na powolnym napełnianiu i opróżnianiu płuc.
Badania:
Badania pokazują, że techniki oddychania mogą natychmiast zmniejszać poziom stresu i obniżać tętno (Jerath et al., 2015).
3. Technika Napnij i Rozluźnij
Opis:
To technika relaksacyjna, która polega na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni, aby zmniejszyć napięcie. Poproś osobę, aby przez kilka sekund mocno napięła mięśnie rąk, nóg lub ramion, a potem je rozluźniła. Powtarzanie tego cyklu pomaga rozluźnić ciało.
Badania:
Techniki napinania i rozluźniania mięśni są skuteczne w zmniejszaniu napięcia psychofizycznego (Bernstein & Borkovec, 1973).
4. Przeramowanie myśli
Opis:
Przeramowanie polega na szybkiej zmianie negatywnego myślenia na bardziej neutralne lub pozytywne. Zachęć osobę do wyrażenia, co ją martwi, a następnie spróbuj wspólnie spojrzeć na sytuację z innej perspektywy.
Badania:
Przeramowanie myśli jest kluczową techniką terapii poznawczo-behawioralnej, skuteczną w zmniejszaniu stresu i lęku (Beck, 2011).
5. Proste gesty empatii
Opis:
Słuchanie z pełnym zaangażowaniem przez minutę, nawiązanie kontaktu wzrokowego, kiwnięcie głową i zadanie jednego pytania potwierdzającego uczucia osoby. Nawet takie krótkie aktywne słuchanie może mieć ogromny wpływ.
Badania:
Badania pokazują, że empatyczne słuchanie poprawia nastrój i zmniejsza poziom stresu (Rogers, 1957).
